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Sognare non costa nulla? Buoni propositi e come realizzarli

I festeggiamenti di Capodanno 2021 sono stati per molti decisamente diversi dal solito. Per alcuni non averlo potuto trascorrere con le persone a cui si vuole bene è stato doloroso, allo stesso tempo per altri non dover sottostare alle solite pressioni sociali ha rappresentato quasi un sollievo. In ogni caso, la maggior parte delle persone ha aspettato la fine del 2020 con trepidazione investendo più del solito le proprie speranze e aspettative nel nuovo anno. Per questo la pianificazione dei classici buoni propositi assume un ruolo determinante per non caricare l’anno di aspettative irrealistiche ed eccessive.

Da desiderio a obiettivo

Quando però un desiderio si trasforma in un vero e proprio obiettivo? La parola “obiettivo” si riferisce alla rappresentazione mentale di un risultato per il quale la persona decide di impiegare parte delle sue risorse (Mann & Ridder, 2013). L’intenzione non basta, l’impegno infatti è ciò che fa la differenza.

I propositi formulati più frequentemente variano a seconda dell’età; per gli studenti al primo posto solitamente c’è la voglia di migliorare la propria performance accademica, fra gli adulti invece spiccano il desiderio di perdere peso e di smettere di fumare. L’importanza attribuita ai buoni propositi per l’anno nuovo si riflette in diverse ricerche che hanno dimostrato come l’impegno investito nel perseguirli sia maggiore rispetto a quello impiegato in qualsiasi altro obiettivo posto durante l’anno. Questo perché essi rappresentano le nostre aspirazioni più profonde.

È quello che vuoi veramente?

Nonostante tutto, più del 50% dopo soli 3 mesi dalla formulazione dei buoni propositi dichiara di aver gettato la spugna. Perché? Principalmente a causa di errori sia nella configurazione stessa degli obiettivi che nel loro perseguimento.

I diversi step da intraprendere per modificare il proprio comportamento verso un obiettivo sono ben spiegati all’interno del modello Transteorico di Prochaska et al. (1995). Durante i primi due stadi, precontemplazione e contemplazione, la persona si interroga sulla motivazione che la spinge a stabilire un determinato obiettivo: riflette i suoi valori personali o è dettato dalla pressione sociale? L’autonomia percepita nella formulazione dei buoni propositi è infatti determinante per il loro successo, è stato dimostrato infatti che quando la motivazione è intrinseca le persone riescono a mantenere l’impegno per molto più tempo. Al contrario, obiettivi che dipendono più dall’esterno tendono a generare conflitti intrapersonali che ostacolano il loro perseguimento.

Obiettivi intelligenti

Spesso, inoltre, gli obiettivi formulati sono poco chiari e non viene fatto un monitoraggio efficace del proprio progresso, per ovviare a questo primo errore si può adottare la tecnica degli obiettivi SMART (Latham, 2003). Secondo questo metodo, affinché un obiettivo sia facilmente perseguibile esso deve essere:

  • Specifico, ovvero non vago e formulato possibilmente in positivo (“non ingrassare” VS “mantenere la linea”)
  • Misurabile, affinché prima/durante/dopo tutto il processo si possa oggettivamente determinare il progresso.
  • Accessibile, a seconda delle proprie reali disponibilità.
  • Realistico, è stato dimostrato come un obiettivo eccessivamente facile non invogli la persona a impegnarsi per raggiungerlo. Esso deve essere sfidante senza però diventare eccessivamente difficile.
  • Temporale, bisogna stabilire una data entro la quale si vuole raggiungere l’obiettivo.

Approccio VS Evitamento

Infine, un’importante distinzione viene fatta tra gli approach goals, obiettivi orientati al raggiungimento di uno scopo (es. studiare 5 pagine al giorno) e avoidance goals, obiettivi mirati all’evitamento di un certo risultato (es. non ridurmi all’ultimo nello studio) (Mann & Ridder, 2013; Oscarsson, Carlbring, Andersson, & Rozental, 2020). Diverse ricerche dimostrano come i primi registrino tassi di successo più alti, l’unica eccezione è rappresentata da un particolare tipo di avoidance goal che implica il curare un effetto indesiderato quando esso è già in atto (es. “voglio liberarmi della tosse dovuta al fumo”) piuttosto che prevenire un risultato negativo che non è ancora stato raggiunto (es. “voglio evitare di ammalarmi di cancro ai polmoni”). Generalmente però nel caso in cui tra i vostri buoni propositi riconosciate degli avoidance goals, sarebbe opportuno cercare di riformularli in approach goals.

Pianificare il successo

Dopo aver stabilito un obiettivo, è importante pianificare e mettere in atto tutte le attività che si intendono eseguire per superare eventuali ostacoli e raggiungere il traguardo. All’ interno del modello di Prochaska et al. (1995) questi due step sono chiamati rispettivamente determinazione e azione.

Il piano d’azione deve contenere informazioni sul quando, dove e come la persona deve mettere in atto comportamenti che volgano al raggiungimento dell’obiettivo. È importante tenere a mente che solitamente esistono diverse vie per raggiungere un medesimo risultato, questo ci permette di essere più resilienti di fronte agli intoppi (Mann & Ridder, 2013). Durante questa fase potrebbe essere utile anche provare a prevedere i possibili ostacoli e ideare in anticipo delle soluzioni per superarli; ad esempio, se il mio obiettivo è di andare in bicicletta 3 volte alla settimana ma so che con l’arrivo del freddo ho meno voglia di uscire potrei valutare l’idea di comprare una cyclette.

Strategie vincenti

Diverse ricerche hanno individuato le strategie di coping messe in atto da chi raggiungeva i propri obiettivi e da chi invece falliva (Glasgow et al, 1985; Norcross, Ratzin, and Payne, 1989). Coloro che sia dopo 1 settimana sia dopo 1 mese registravano un maggior progresso utilizzavano strategie legate alla self-liberation, ovvero scegliere di impegnarsi verso un obiettivo in un’ottica di autoefficacia, e al controllo degli stimoli, ad esempio l’utilizzo di promemoria che aiutino a non perdere di vista il traguardo. Chi aveva fallito nel perseguimento dei propri obiettivi invece aveva riportato come strategie più usate l’autocritica e il wishful thinking, cioè lo sperare che la soluzione arrivi da sola.

Stabilire dei propositi per l’anno nuovo crea un senso di urgenza motivandoci più del solito a impegnarci per raggiungerli. Proprio per via del grosso investimento che viene fatto, eventuali fallimenti sono vissuti con maggiore senso di colpa. Per questo è importante sceglierli e pianificarli al meglio! Quindi, quanti sono buoni i tuoi propositi?

 

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Articolo scritto da Sara Lerussi, dottoressa in psicologia clinica (Team Ambito Psicologo)